Većina ljudi vodi prilično stresan život i rijetko imaju vremena za pravilan odmor, a kamoli za odlazak u teretanu. Ali svoju figuru možete raditi i kod kuće: uz pravilnu tjelovježbu i prehranu, i što je najvažnije, spavanje, debljanje neće dugo trajati. A za ovo nije dovoljna ni mrena, već samo par bučica.
Nužno je
- - Utezi za vježbanje
- - Sportske odore
- - Voda
Upute
Korak 1
Ustanite uspravno, ruke u širini ramena, ruke iza glave. Savijte se na svaku stranu, pet do deset puta.
Korak 2
Lezite na pod na rukama, licem prema dolje, odmarajte se na rukama. Napravite sklekove deset puta. Ako ne možete odjednom napraviti taj iznos, podijelite ga na nekoliko pristupa dok to ne učinite deset puta.
3. korak
Ustanite, savijte se u donjem dijelu leđa. Stojeći ispred ogledala, uzmite po bučicu u svaku ruku. Podignite svaku ruku naizmjence, čvrsto stežući biceps, dok ne dodirne rame. Važno je da leđa ostanu ravna, a ruke pritisnute uz tijelo. Napravite četiri serije po dvanaest ponavljanja sa svakom rukom.
4. korak
Opustite se, popijte vode, a zatim uzmite po bučicu u svaku ruku i podignite ih zajedno do razine ramena. Pravilo je isto - leđa su ravna, oči gore, glava je ravna, ruke su laktima pritisnute uz tijelo, ali ne odmarajte na njemu. Tijelo se ne ljulja, stojte uspravno. Pazite na dah, u porastu - izdahnite, pri kretanju prema dolje - udahnite. Ne smrzavajte se na vrhu, ne zaboravite naprezati biceps u svakom pokretu. Napravite tri serije po petnaest ponavljanja.
Korak 5
Sjednite na stolicu. Lagano se sagnite, naslonite ruku na unutarnju stranu koljena. Uzmi bučicu u ruku. Podignite ruku do samog vrha, savijajući se u laktu, lagano dodirujući bradu. Spustite se. Pazite na dah, izdahnite pri usponu, udahnite na pokret prema dolje. Nemojte se smrzavati na gornjoj točki amplitude, leđa su napeta, ali tijelo se ne trza, pokreti su glatki. Napravite što više serija od deset ponavljanja, mijenjajući ruke bez odmora.
Korak 6
Ponovite ovaj ciklus vježbanja još jednom, praveći pauzu od deset minuta. Za potpuno ispumpavanje bicepsa potrebno je dovršiti biceps, radeći zadnju vježbu dok biceps potpuno ne zakaže. Trebate odraditi dva ili tri takva treninga tjedno.
